Çok değer verdiğiniz bir yakınınız acı verici bir deneyim yaşadığında, başarısız olduğunda veya kendini yetersiz hissettiğinde ona nasıl yaklaşırsınız? Yakınınıza onu önemsediğinizi ve acısına ortak olduğunuzu mu hissettirirsiniz, yoksa onu acımasızca eleştirir misiniz? Peki, aynı acıları çeken bir yakınınız değil de sizseniz yaklaşımınız nasıl olur? Pek çok kişi olumsuz deneyimler ve zorlayıcı duygularla boğuşan bir yakınları olduğunda onlara şefkatli bir tutum göstermeyi kolayca başarırken aynı tutumu kendilerine göstermekte zorlanabiliyor. Oysa zor zamanlarda önemsediğimiz kişilere gösterdiğimiz şefkati, kendimize de gösterebilmek anlamına gelen öz-şefkat, ruh sağlığımızı koruyabilmek ve güçlendirebilmek bakımından oldukça önemlidir. Araştırmalara göre öz-şefkat seviyeleri yüksek olan kişiler diğerlerine göre depresyon, kaygı bozuklukları gibi yaygın psikolojik problemleri daha az deneyimlerken (1), bu kişilerin genel iyi oluş halleri de daha yüksek seyretmektedir (2).
Öz-Şefkat Nedir?
Temelini yüzyıllardır süregelen bir Budist öğretiden alan öz-şefkat kavramı, günümüzde herhangi bir dine bağlı olmaksızın herkes tarafından pratik edilebilen bir beceridir. Kişinin kendi acısını görmesi, kabul etmesi ve acıya kucak açması anlamına gelen öz-şefkatin 3 bileşeni bulunmaktadır. Bunlardan ilki, kişinin kendisine yargılayıcı değil nazik bir yaklaşım sergilemesidir. Bu yaklaşıma göre hata yapmak, mükemmel olmamak, zaman zaman yetersiz olmak hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Kişinin böyle durumlar yaşandığında kendine nezaket gösterebilmesi, tam tersi bir tutuma kıyasla beraberinde daha fazla duygusal dinginlik ve ılımlılık getirebilmektedir. Öz-şefkatin ikinci bileşeni, izolasyon yerine ortak insanlık kavramını vurgular. Bu kavrama göre olumsuz deneyimler ve zorlayıcı duygular, her ne kadar deneyimlendiklerinde beraberinde izolasyon ve yalnızlık hislerini de getirse, istisnasız tüm insanlar tarafından deneyimlenir. Kişinin zor zamanlar geçirirken yalnız olmadığını kendine hatırlatması öz-şefkatin bir parçasıdır. Öz-şefkatin üçüncü ve son bileşeni, fazla özdeşim yerine farkındalıktır. Bu bileşen, acı verici durumların kişide yarattığı zorlayıcı düşünce ve duygularla bir olup onlara kapılmak yerine mesafe alabilmeyi, onları yargısız bir farkındalıkla izleyebilmeyi vurgular. Bu şekilde kişiler, onları zorlayan durumlara karşı daha dengeli bir bakış açısı geliştirebilmektedirler (3).
Öz-Şefkat Ne Değildir?
Öz-şefkati tanımlayıp bileşenlerini inceledikten sonra dahi öz-şefkate dair bazı yanlış anlaşılmalar meydana gelebilmektedir. Öz-şefkatin sıkça karıştırıldığı kavramlardan biri kendine acıma duygusudur. Bu iki kavramı birbirinden ayıran en önemli nokta, kendine acımanın benmerkezci bir yaklaşımı benimserken, öz-şefkatin tüm insanlığın ortak deneyimlerine yaptığı vurgudur. Kendine acıyan kişi, acı çekmenin yarattığı yalnızlık hissine kapıldığı için yaşadığı durumu olduğundan da yoğun deneyimleyebilmektedir. Kendine şefkatle yaklaşabilen kişi ise acı çektiğini görüp kabul etmekle birlikte içinde bulunduğu durumun tüm insanlıkla bağına da odaklanarak durumuna daha gerçekçi yaklaşabilir.
Öz-şefkat, kendine ve rahatına düşkün olmakla da karıştırılabilmektedir. Kişinin uzun vadeli iyilik halini gözeten bir tutum olan öz-şefkat, kısa vadede onu rahatlatan ama uzun vadede onu hedeflerinden uzaklaştıran seçim ve davranışları destekleyen bir noktada durmaz. Aksine, kişiyi göstermek istediği davranışlara ve ulaşmak istediği hedeflere doğru nezaketle yönlendirir.
Öz-şefkatin sıklıkla karıştırıldığı kavramlardan biri de özgüvendir. Özgüven, kişinin gerçekleştirdikleri ve bağlama göre değişebilen öz-değerlendirmeleri sonucu ulaştığı bir tutumdur. Kişinin öz-güveni, belirli bir zamanda kendini diğerlerine göre ne kadar başarılı, değerli, yeterli bulduğuna göre değişebilecekken, kişinin öz-şefkati, bu tip dış odaklı değerlendirmelere bağlı olmaksızın var olabilir ve gelişebilir. Bununla birlikte, araştırmalar özşefkatin özgüvene göre daha fazla psikolojik sağlamlık/rezilyans, daha gerçekçi bir benlik algısı ve bunun yanı sıra daha az öfke ve narsisizm ile ilintili olduğunu ortaya koymaktadır (4).
Öz-Şefkat Geliştirmek İçin Öneriler
Öz-şefkat değişmeyen bir karakter özelliği değil, pratik edildikçe geliştirilen bir beceridir. Herkesin kendine karşı olduğundn daha şefkatli bir yaklaşım geliştirmesi mümkündür. Bunun için aşağıdaki önerilere hayatınızda yer vermeye başlayabilirsiniz (5):
Yakınıma ve kendime karşı tutumum egzersizi: Yazının başında olduğu gibi önce sevdiğiniz bir yakınınız zor zamanlar geçirdiğinde ona nasıl yaklaştığınızı, ardından benzer zamanlarda kendinize nasıl yaklaştığınızı detaylıca not alın. İki tutum arasındaki farklara dikkat edin ve kendinize gösterdiğiniz tutumu yakınınıza gösterdiğiniz tutuma yaklaştırmak için atabileceğiniz adımları saptayın.
Öz-şefkat molası: Günün herhangi bir anında zorlandığınızı, acı çektiğinizi fark ettiğinizde öz-şefkatin 3 bileşenini hatırlamak için kısa bir mola verin. Tüm dikkatinizi o anda yaşadığınız duyguya odaklayın ve bu duyguyu tanımlayın. Ardından diğer insanların da benzer duygular ve deneyimler içinde olabileceğine odaklanın. Bunu yaparken dilerseniz ellerinizi kalbinizin üzerinde birleştirebilirsiniz. Son olarak içinde bulunduğunuz anda kendinize nezaket göstermek için neye ihtiyacınız olduğunu araştırın ve bu ihtiyacı karşılamaya çalışın.
Öz-şefkat mektubu: Bu yazı çalışması için öncelikle kendinizde sevmediğiniz, değiştirmek istediğiniz, sizi yetersiz hissettiren özelliklerinizi listeleyin. Sonra sizi koşulsuz seven, size değer veren ve tüm güzel özelliklerinizin farkında olan bir arkadaşınız varmış gibi hayal edin. Bu arkadaşınızın dilinden başta listelediğiniz özelliklere de odaklanarak şefkat dolu bir mektup yazın. Mektubunuzun arkadaşınızın size göstereceği kabul, sıcaklık ve özeni yansıttığına emin olun.
Şefkatli dokunuş: Sizi zorlayan zamanlarda birkaç derin nefes alarak egzersize başlayın. Ardından ellerinizi kalbinizde birleştirin. Eğer göğsünüze dokunmayı tercih etmezseniz yüzünüze, kollarınıza, karnınıza da dokunabilirsiniz. Ellerinizin dokunduğunuz bölgede yarattığı hislere ve sıcaklığa odaklanın. Dilerseniz ellerinizle dokunduğunuz bölgede küçük daireler çizebilirsiniz. Aynı zamanda nefesinize ve nefesinizin bedeninizde yarattığı değişikliklere dikkatinizi verin. Egzersizi dilediğiniz kadar sürdürün ve egzersizin sizde uyandırdığı duygulara dikkat ederek sonlandırın.
Eleştirel iç sesi değiştirmek: Bu egzersizi kendinize eleştirel bir şekilde yaklaştığınız zamanlarda yazılı olarak veya iç diyalog şeklinde uygulayabilirsiniz. Egzersizin amacına ulaşması için düzenli ve istikrarlı bir şekilde tekrarlanması önemlidir. Öncelikle, eleştirel iç sesiniz konuşmaya başladığında bu durumu fark edin. Eleştirel iç sesinizin ne gibi kelimeler, cümleler kullandığını ve bu sesin geçmişinizden önemli birini hatırlatıp hatırlatmadığını tespit edin. Eleştirel iç sesinize bir isim vermeyi de deneyebilirsiniz. Ardından eleştirel iç sesinize şefkatli cevaplar verebilmek için aktif çaba harcayın. Eleştirel iç sesinizin yaptığı gözlemleri daha pozitif ve yapıcı hale gelecek şekilde yeniden çerçevelendirerek eleştirel iç sesinizi şefkatli bir iç sese dönüştürün. Bunu yaparken şefkatli dokunuş egzersizinden de yararlanabilirsiniz.
Kaynakça
Athanasakou, D., Karakasidou, E., Pezirkianidis, C., Lakioti, A., & Stalikas, A. (2020). Self-Compassion in Clinical Samples: A Systematic Literature Review. Psychology, 11, 217-244. https://doi.org/10.4236/psych.2020.112015
Zessin, U., Dickhauser, O., & Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis. Applied Psychology: Health and Wellbeing, 7(3), 340-364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051
Neff, K. D. (2003a). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D. (t.y.). What self-compassion is not. https://self-compassion.org/what-self-compassion-is-not-2/ adresinden erişildi. Erişim tarihi: 1 Kasım 2022.
Neff, K. D. (t.y.). Self-Compassion Guided Practices and Exercises. https://self-compassion.org/category/exercises/ adresinden erişildi. Erişim tarihi: 1 Kasım 2022.
Comments